Ranné cvičenie je skvelým začiatkom dňa a zárukou pevného zdravia až do večera. Navyše pomocou nabíjania môžete stimulovať efektívne chudnutie a posilňovať svaly celého tela. Preto tí, ktorí ignorujú ranné cvičenie, robia veľkú chybu a pripravujú sa o možnosť získať obrovský benefit pre telo za pár minút.
Výhody cvičenia hneď po prebudení
Mnoho ľudí pociťuje ráno letargiu a po prebudení majú určité stuhnuté pohyby. Ranné fitness cvičenie pomáha zbaviť sa týchto nepríjemných pocitov a má tiež taký pozitívny vplyv na telo:
- poskytujú nával sily a energizujú, zvyšujú účinnosť. Stáva sa to kvôli tréningu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému počas ranného tréningu. Do tela vstupuje viac kyslíka, čo stimuluje fyzickú aktivitu, ako aj mozgovú aktivitu;
- stimulovať chudnutie. Zvýšenie koncentrácie kyslíka v krvi, ktorý je hlavným katalyzátorom všetkých procesov v tele, vedie k aktivácii metabolizmu a zlepšeniu práce všetkých systémov;
- pomáhajú organizovať každodennú rutinu čo najefektívnejšie. Po náročnom dni už veľa ľudí nemá silu a chuť robiť fitness, takže ranné cvičenie im dáva fyzickú aktivitu, ktorú potrebujú pre zdravie a chudnutie, bez drastických zmien v ich obvyklej rutine;
- zlepšiť náladu a zvýšiť odolnosť voči stresu. Produkcia hormónov v dôsledku fyzickej aktivity normalizuje fungovanie nervového systému. A ak sa joga používa ako ranné cvičenie, potom sa človek naučí sústrediť sa a relaxovať, ako aj myslieť pozitívne, čo priaznivo ovplyvňuje kvalitu života vo všeobecnosti.
Existuje mnoho druhov ranného cvičenia, takže každý si môže zaručene vybrať tú najvhodnejšiu pohybovú aktivitu a pohodlné tréningové prvky pre seba. Pri výbere nákladu by ste sa mali zamerať na nasledujúce aspekty:
- na tréning by mal byť dostatok času, ktorý zvyčajne ráno nestačí, preto by mal byť program nabíjania zostavený s ohľadom na tento faktor;
- po rannom fitness cvičení by ste sa mali cítiť veselo, nie unavene. Fyzická aktivita by preto mala byť účinná, ale primeraná, aby ste sa necítili vyčerpaní po celom dni.
Chôdza ako forma cvičenia na chudnutie
Chôdza je pre človeka najprirodzenejším aeróbnym cvičením a najjednoduchším spôsobom, ako schudnúť. V prospech využitia chôdze ako ranného fitness tréningu hovoria tieto fakty:
- pri chôdzi je mierne zaťažené kĺby a svaly, takže riziko poškodenia zdravia a zranenia je minimalizované;
- chôdza je najdostupnejším typom kardio cvičenia a takmer všetci ľudia môžu použiť tento typ fyzickej aktivity na chudnutie ako ranné cvičenie;
- môžete chodiť po ceste do práce a na dosiahnutie požadovaného efektu stačí urobiť len 20-30 minút, takže ranné prechádzky sú tou najlepšou voľbou pre príliš zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas dokončiť celý súbor cvičení ;
- na zvýšenie záťaže môžete použiť záťažové prostriedky, ktoré sú vhodné ako na špeciálne športové vybavenie, tak aj na tašky do práce a na nákupy.
Joga ako ranné cvičenie
Výhody jogy - starodávnej indickej praxe tréningu tela a ducha - možno len ťažko preceňovať. Rozvíja flexibilitu, koordináciu tela a silu mysle a vedie k vnútornej harmónii. Na to slúžia meditácie, ásany a správne dýchacie techniky, ktoré prispievajú k chudnutiu. V ranných cvičeniach, ak chcete, môžete zahrnúť ktorúkoľvek zo zložiek tohto cvičenia alebo všetky v kombinácii.
Ako ranné zahrievacie cvičenia môžete použiť jogové ásany, ktoré tvoria komplex Pozdrav slnku:
- Modlitebný postoj.
- Pózujte so zdvihnutými rukami.
- Póza bociana.
- Póza jazdca.
- Horská póza.
- Pose of Worship s ôsmimi bodmi.
- Hadí póza.
- Póza mačky.
- Horská póza.
- Póza jazdca.
- Póza bociana.
- Na konci - modlitebná póza.
Ak chcete, môžete vykonávať akékoľvek iné jogové ásany, ale vždy sa odporúča dokončiť zahriatie so savasanou (alebo pózou úplnej relaxácie).
Súbor základných cvikov na ranné cvičenie
Ranné vykonávanie silového kondičného tréningu prispieva k veľkej spotrebe kalórií a spevneniu svalstva celého tela. Pomocou ranných cvičení je teda možné dosiahnuť pružnosť tela vďaka svalovému tréningu, rozvíjať silu a vytrvalosť a dosiahnuť stabilné a bezpečné chudnutie.
Základné ranné cvičenie so silovou fyzickou aktivitou môže pozostávať z takýchto účinných cvičení:
- Krk sa otáča. Ležať na chrbte a držať hlavu rovno, musíte ju otočiť najskôr jedným smerom, snažiť sa dotknúť kľúčnej kosti a ramena bradou a potom druhým smerom. Zaradením tohto pohybu do rannej zostavy cvikov sa môžete zbaviť nadmerného napätia a stuhnutia krčných svalov.
- Rotácie tela. Posaďte sa na okraj postele, položte dolné končatiny na podlahu, potom otočte telo doprava, pravú ruku dajte čo najviac dozadu a ľavú položte na pravé stehno. Po maximálnom natiahnutí bočných svalov na 30 sekúnd by ste mali otočiť telo na druhú stranu a natiahnuť sa rovnakým spôsobom.
- Naklonenie na stranu. Postavte sa rovno, je vhodné umiestniť dolné končatiny a horné - zdvihnúť a zavesiť do zámku nad hlavou. Potom musíte nakloniť telo na stranu a snažiť sa natiahnuť bočné svaly čo najviac po dobu 30 sekúnd. Po dokončení tohto cvičenia na pretiahnutie a zoštíhlenie strán v jednom smere by ste ho mali zopakovať a nakloniť sa opačným smerom.
- Drepy. Postavte sa vzpriamene, horné končatiny položte na opasok, na zátylok alebo pred hrudník, chodidlá položte na šírku ramien a vykonajte podrep, panvu spustite na úroveň rovnobežnosti bokov a záklonu. povrch podlahy. Zaradením drepov do vášho fitness tréningu dokážete rýchlo napumpovať zadok a posilniť svaly dolných končatín.
Túto sadu cvičení môžete spestriť nasledujúcimi tréningovými pohybmi:
- skákanie cez švihadlo po dobu 5 minút rýchlosťou 100-120 skokov za minútu;
- cvičenie "Bicykel" na vypracovanie svalov tlače a nôh;
- súbor cvičení s výpadmi dopredu a do strán (každý 10 opakovaní);
- kliky zo steny alebo z podlahy so zameraním na prsty na nohách alebo kolená, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.